DICAS DE SAÚDE

Relacionado a corrida e preparo físico.

MARIANA REZENDE
GUIA E NUTRICIONISTA

HIDRATAÇÃO

A água é nosso bem mais precioso e cada dia está mais escasso a despeito de compor a maior parte do nosso planeta. O ser humano não vive sem água e por isso sua ingestão diária se faz absolutamente necessária.

A água é importante ao nosso organismo por diversas razões como transporte de nutrientes, eliminação de metabólitos e toxinas, lubrificação de articulações, produção de saliva e outras secreções importantes e controle da nossa temperatura corporal.

No que diz respeito à manutenção da nossa temperatura corporal, a água é o elemento essencial para a produção de suor e um excelente condutor de calor. Uma vez que a nossa temperatura corporal se eleva em função de climas quentes e/ou prática de exercícios físicos, a eliminação de suor auxilia na dissipação de calor do corpo impedindo assim, que a temperatura corporal se eleve a ponto de comprometer as nossas funções vitais.

Diante disso, em toda e qualquer prática de atividade física, sobretudo em dias quentes, é necessário atentar para a hidratação adequada no intuito de repor a água e os sais minerais perdidos na forma de suor. Se esses líquidos e sais não forem repostos, podem ocorrer diversas complicações fisiológicas como hipovolemia (baixa no volume de sangue), hiponatremia (redução de sódio no sangue), hipertermia (aumento severo da temperatura corporal) e outras situações que podem conduzir o indivíduo à um choque fisiológico e até morte em casos mais graves.

A desidratação é um fenômeno comum nos esportes de longa duração como corridas, ciclismo, travessias de natação e triatlo. Como adaptação fisiológica ao treinamento os indivíduos aumentam a taxa de suor, para facilitar e acelerar a perda do calor corporal, porém tornam-se mais susceptíveis à desidratação. Um bom e simples parâmetro de controle da desidratação durante os exercícios é observar a coloração da urina após seu término. Se esta apresentar uma coloração amarela muito escura e em baixo volume, pode indicar a reposição insuficiente de líquidos durante a prática esportiva.

Entretanto, as ocorrências fisiológicas podem variar conforme a idade. Nas crianças, a taxa metabólica durante o exercício é mais alta e os mecanismos de termorregulação por meio do suor ainda não estão bem desenvolvidos, logo elas tendem a reter mais calor corporal e são menos tolerantes às atividades físicas em ambientes quentes. Já nos idosos há uma redução de água corporal até mesmo em função da redução natural de massa magra. Isso associado à um déficit na sensação de sede, que ocorre nesta fase, pode dificultar o controle da temperatura corporal e o equilíbrio hídrico durante as atividades físicas.

Todas essas condições devem ser acompanhadas por profissionais especializados de modo a orientar melhor estratégia de hidratação para cada fase da vida, sobretudo em condições de treinamento e competições.

De uma maneira geral pode-se seguir as recomendações de ingestão hídrica para cada fase da vida propostas pelos Comitês Internacionais de referência na área da saúde conforme apresentado no quadro 1. Além das quantidades de ingestão diárias de água recomendadas, deve-se considerar um volume extra para cobrir as perdas de suor no caso de praticantes de atividades físicas de acordo com as diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine – ACSM, 2016) sumarizadas no quadro 2.

Deve-se ressaltar que o exercício com duração superior à 1 hora apresenta perda de eletrólitos (sais minerais) significativa, principalmente no que diz respeito ao sódio. O déficit de sódio pode ocasionar desde cãibras até a confusão mental devido à hiponatremias severas. Muitos associam as cãibras ao déficit de potássio, mas na verdade é o desequilíbrio geral hidroeletrolítico, com destaque para o sódio que geram as cãibras durante os exercícios físicos.

Para evitar esses incômodos, mal-estares e riscos à saúde, em exercícios prolongados aconselha-se consumir alimentos salgados, caso o contexto do exercício permita, se não o uso de sal na forma de sachês para serem consumidos como pitadas na língua ou mesmo as cápsulas de eletrólitos comercializados no ramo esportivo. A quantidade recomendada pode variar bastante de acordo com a taxa de suor individual, volume de líquido ingerido e condição climática, contudo pode-se se considerar a quantidade média de 1g de sal por cada litro de água ou solução de carboidratos consumidas.

A hidratação é algo que jamais deve ser negligenciado para a manutenção da boa saúde e é ainda mais relevante em condições de exercícios físicos, sobretudo em climas quentes. Assim sendo, o cuidado e a atenção se fazem necessários para que se extraia desses momentos de lazer, treinos ou competições o melhor que estes têm a oferecer em benefício da saúde e interação social na vida dos indivíduos.

Referências:

American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48(3):543-68, 2016. 

ILSI Brasil. Hidratação: A importância dos líquidos para uma vida saudável [Séries Monografias]. Washington (DC): International Life Sciences Intitute, 2010.

Institute of Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate: . Washington (DC) National Academy Press; 2004.

McArdle, W.D.; Katch F.I.; Katch, V.L. Fisiologia do exercício. 7ªed. Rio de Janeiro: Guanabara-Koogan, 2010.

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